オメガ3(EPA & DHA)

DHA(ドコサヘキサエン酸)、及びEPA(エイコサペンタエン酸)は、認知機能の維持に重要な役割を果たすとされる。

オメガ3と脳機能

抗うつ作用

2016年度に発表されたメタアナリシスでは、オメガ3の抗うつ効果を評価するため、うつ病患者1200名が検証された13の研究を解析した。また、EPAとDHAの比率による違いも同時に調査した。

結論では、オメガ3は、うつ病患者に有益な効果があることを示唆する。特に、既に抗うつ薬を服用している患者に対して、EPAの用量が高いほど効果的であるとした[16]

抗酸化・神経保護作用

DHAは、脳総重量のかなりの割合を占める細胞膜の主成分である。EPAは脳に豊富ではないが、抗炎症作用による有益な効果がある。両方とも抗炎症性、ならびに血管拡張作用を持ち、DHAは神経保護作用を持つNPD1の前駆体でもある[1][13]

認知症との関連

EPAとDHAは認知力増強すると宣伝されているが、その仮説の証拠は強くない。健常者に対して、肯定的な結果がいくつか発表されているが[2][3]、否定的な結果も多く存在する[4][5][6][7]

2015年度に発表された「痴呆・アルツハイマー病(AD)の発症リスク」と関係性を調べたメタアナリシスでは、AD発症リスク軽減は魚の消費と関連性はあるが、「オメガ-3摂取による、痴呆・AD発症リスクの軽減を示す統計的な証拠はない」と結論付けた[17]

健康的な大人に対して、認知機能の維持に効果的であるか未だ明らかではなく、「認知力に効果がないというエビデンス」が”無視”されて誇大に宣伝されているサプリメントでもある。

コリン・ウリジン一リン酸と相乗効果

動物実験のエビデンスになるが、EPAとDHAは、コリン・ウリジン一リン酸などの細胞膜の前駆体と組み合わせて摂取することで、シナプス構造に重要な役割を果たす足場タンパク質が増加を示唆する証拠がある[8][9][10][11]。そして、初期段階のADを緩和する可能性が示唆されている[12]

摂取量

魚油の用量は目的によって異なる。一般的な健康目的では、DHAとEPAが組み合わされた250mgが最小用量であり、魚摂取を介しても得ることができる。アメリカ心臓協会は1g/日を推奨している。鎮痛目的なら、1日にわたって6g摂取が効果的であるとみられている。

魚油は二つの脂肪酸の組み合わせであるため、トータルが上記の推奨値の反映する。トータルの消費は、実際の食事とサプリメントのミックスから摂取されるべきである。日々の食事からEPAとDHA摂取量が多ければ、サプリメントの用量は低く設定する。

魚油を摂取するタイミングは、いつ摂取しても問題がないが、魚臭いゲップを抑えるために、食事と一緒に摂取すると良い。

妊婦においては、水銀によるリスクがないのなら、DHAの摂取量を200mg/日まで増やすと良い。

副作用・安全性

魚の摂取と多くの毒素が関わっているとするが、最も心配されるのが”水銀”である[14][15]。特に妊娠中の場合は、厚生労働省でも水銀は胎盤関門を通るため、魚の種類によっては注意が必要だとしている。

サプリメントでも、魚の種類によって水銀が含まれる量が変わってくる。最も安全とされるのが、タラ・イワシ・サバである。

お勧めオメガ-3サプリメント

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