マグネシウム

マグネシウムは必須の栄養ミネラルで、人体で2番目に多いミネラルである。マグネシウム不足は先進国で広まっている。欠乏状態になると、血圧の上昇、グルコース耐性の低下、神経の興奮などを引き起こす。

マグネシウムと脳機能

学習能力の向上

マグネシウムは、記憶や学習に重要な役割を持っているNMDA受容体のアップレギュレーションに関与している。カルシウムイオンが通過するのを防ぐ、チャンネルブロッカーの働きがある。このマグネシウムイオンは、他の受容体の活性化を受け、興奮した時のみ外れ、カルシウムイオンが入ることにより学習を促進させる。

マグネシウムL-トレオンを使用したラット実験では、脳内マグネシウムレベルを上げるのに最も効果的で、シナプス可塑性を増加させることにり、学習能力・記憶力を向上を示唆している[4]

睡眠の質の改善

マグネシウムは鎮静作用のような働きがあり、睡眠の質が低下する高齢者に対して、多くの臨床試験でマグネシウムのサプリメントが”睡眠の質の向上”を示唆している[9][10][11]

12名の高齢者を対象に睡眠時の脳波を調べた研究では、20日間の発泡性マグネシウム(10-30mmol)により、徐波睡眠の増加、睡眠時コルチゾール減少をもたらした。加齢でみられる睡眠パターンの悪化を改善作用をみせた[9]

2012年の研究では、日に500mgを8週間摂取で、十分に睡眠時間・睡眠の質の向上、そして血清メラトニンレベルの上昇、反対にストレスホルモンとされる”コルチゾール”レベル、入眠潜時(覚醒状態から眠りに入るまでの所要時間)を減少させている[12]

摂取量

標準用量は200-400mgである。全てのフォームはマグネシウム不足を緩和に使われる。しかし、L-トレオン酸は、実際のマグネシム含有量であるElemental Magnesiumが低いため、マグネシム不足を補うには適していない。下痢などの胃腸の副作用は、吸収率の悪い酸化マグネシウムや塩化マグネシムの摂取時に一般的である。

胃酸の分泌を促進するフォームは晩の食事と一緒に、ほかは睡眠前に摂取が勧められている。

吸収率・リラックス効果が高い「グリシン酸マグネシウム(magnesium glycinate)」が、海外では最も好評化を得ている。一般的には、「クエン酸マグネシウム(magnesium citrate)」を食事と一緒に摂取と良い(クエン酸やリンゴ酸のキレートは、胃酸を促進させるため空腹時の摂取は避ける)。

マグネシウムの種類と最も良いフォームは?

副作用・安全性

一般的な副作用は、下痢である。そして、最も下痢を引き起こすフォームは、吸収率が極めて低い酸化マグネシウムである。ある研究では、1gの酸化マグネシウムにより、12%の人が下痢を引き起こしている[6]。フォームによっては、それぞれの副作用が報告されている[7]

お勧めマグネシウムサプリメント

Doctor's Best, 高吸収マグネシウム, 100%キレート化, 240錠

アメリカAmazonではマグネシウムカテゴリーで『ベストセラー』になっている商品である。この人気の理由はグリシン酸とキレートした商品は他にもあるが、”この商品だけ”100%のグリシン酸との結合になる。他のグリシン酸キレートは、吸収率が4%程度の”酸化マグネシウム”とミックスである。サイズは大きめだが噛み砕くことができる。

血液脳関門(BBB)を容易に通過できるとしている『L-トレオン酸マグネシウム』も、コスパは悪いが一度試してみるのも良いだろう。

Doctor's Best, ベストブレイン マグネシウム

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