クレアチン(Creatine)

クレアチンは、主に肉、卵、魚に含まれる。クレアチン摂取は、神経・心保護など多くの健康的なメリットある。特に、筋肉の重さ・力のアウトプットを増加するために、アスリートに人気の栄養素である。

クレアチンと脳

ATP枯渇を防ぐ

クレアチンは、脳内のエネルギー貯蔵する役割を果たす。吸収すると、「生体のエネルギー通貨」として知られるATP(アデノシン三リン酸)を生成するのに役立つクレアチンリン酸に変換される。脳が活性化した際、クレアチンリン酸が一定のATPレベルを保つため急速に枯渇する[1]

健常者を対象に、4週間、日に5gを4回のクレアチンの経口摂取により、脳クレアチンレベルが3.5〜13.3%(平均で8.7%)上昇がみられた。体重が重い被験者がほど低い傾向があった[2]

想起・記憶力の向上

健常者を対象にした調査で、IQに関連する「難しいタスクのパフォーマンス」の向上をみせる[3][4]

若い健康的な雑食性の人に対しては、認知機能促進に効果的はないようである[6]。2014年度の調査では、クレアチン経口摂取で雑食性の人においては「脳のクレアチンレベルに変化がない」としている[9]

しかし、2011年の健康的な若い女性を対象にした調査では、言語流暢度や警戒度測定において違いはみられなかったが、記憶力の向上を見せる[5]

脳内クレアチンレベルが低いベジタリアンを対象にした調査では、エネルギーの向上によりワーキングメモリ、IQに関連したタスク、処理速度・正確度が求められるタスクで向上をみせる[8]

生産性・忍耐力の向上

特に睡眠不足時に、人間の目標志向的な行動を支えている実行機能がプラセボ郡より向上を示すエビデンスがある(即効性はなく、クレアチン摂取開始から1-2日後からみられる)[7][10]

クレアチンが理論的解釈を助けるとする[11]。2014年度のある研究では、給料とクレアチンレベルの相関関係が見つかった。クレアチンレベルが高い人ほど、生産性があり、より稼ぐと研究でわかった[12]

用量・用法

クレアチンには多くのフォームが存在する。しかし、クレアチンモノハイドレード(creatine monohydrate)が最も安く、効果的である。クレアチンは水に溶けにくいが、微粒子化したクレアチンは、水により溶けやすくなっている。

クレアチンモノハイドレードは、一般的にローディングという方法で補給する。最初に、0.3g/kgの分量を5-7日間摂取し、その後0.03g/kg/日を継続する。または、0.03g/kg/日を3週間、継続することでも同等の効果が得られる。このローディング方法は、認知機能を調べる調査でも使用されている。

体重が82kgの男性なら、ローディング期は、4-5回に分けて25g/日、その後は2.5g/日が適量であるとみられる。しかしながら、ほとんどの使用者は、クレアチンの値段が安く、サプリメントの推奨量である5g/日の用量を継続する。クレアチンモノハイドレードの安全性を調べた臨床試験で5g/日までは、長期的にみても非常に安全だとされている理由も上げられる[16])。

筋肉量が多く、高い活動レベル持つ人なら、それ以上の高用量(10g/日まで)でも良いとかもしれない。また、ベジタリアンか雑食であるかでも適量が変化し、ベジタリアンの場合は多めに摂取すると効果的であるとみられる。

「熱湯に溶かすべきか」については、科学的には全く検証されていない。Youtubeで熱湯の方が冷水より溶けやすいことが検証されてから、「熱湯で溶かすべき」と言われるようになっているだけで、臨床試験では使われていない。

副作用・安全性

数々の臨床試験で、様々な用量が使用されているが、深刻な副作用は報告されていない。主な副作用としては、胃腸の不調(一度に大量の摂取により)、筋肉のけいれん(不十分な水分により起こるとされるが、否定的な調査もある)である[13][14][15]

クレアチンのお勧めサプリメント

Optimum Nutrition, クレアチンパウダー、微粉化、無香料、5,000 mg、10.5 oz (300 g)

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クレアチンが飽和状態になると、ベジタリアンや高齢者で一時的に認知機能は上がるが、ダウンレギュレーションが起こり効果がなくなる可能性が高い。