カフェインとテアニンの相互作用

カフェインとテアニンは、複数の研究により相互作用があると示唆されている。2014年のメタアナリシスでは、スタック摂取後の”2時間内”が最も効果的で、主に”注意力”に関わる機能の向上があると結論付けている[6]

Evidence of moderate effect sizes in favor of combined caffeine and L-theanine in the first 2 hours postdose were found for outcome measures Bond-Lader alertness, attentional switching accuracy, and, to a lesser extent, some unisensory and multisensory attentional outcomes.

2008年の"健康な成人"に対して行われた臨床試験では、カフェイン単体と比べ、注意力の課題切り替え(Task switching)の速度と正確度の向上がみられた。記憶力測定では、紛らわす情報(distracting information)への影響を減らしている[1]

The L-theanine and caffeine combination improved both speed and accuracy of performance of the attention-switching task at 60 min, and reduced susceptibility to distracting information in the memory task at both 60 min and 90 min.

同じ年に行われた別の臨床試験では、L-テアニン単体はプラシーボと比べ、「頭痛(Headache)」が増加、Serial Sevens減算課題(100から-7を引いていく課題)の正確度が落ちている。カフェイン単体は、数字ヴィジランス課題の反応速度、視覚情報の高速処理(RVIP)の正確度の向上、自己報告の「精神疲労(Tired)」が軽減している。

テアニンとカフェインのスタックでは、RVIP正確度、単純反応時間、数値のワーキングメモリー反応速度、文判断正確度が向上した。また、「頭痛」と「精神疲労」が減少し、「注意力(Alert)」が増加した。特に、遅延単語認識反応時間(Word Recognition RT)に対して、カフェインとテアニンの有益な相互作用があるとしている[2]

結論

これらの結果は、「テアニンとカフェインを含む飲料は、カフェイン単体と異なる薬理学的特性を有している」ことを示唆する。

また、L-テアニンは、カフェインの副作用である脳血管収縮作用・血圧上昇を緩和し、副作用の軽減にも効果があるとされる[4][5]

カフェイン・テアニンの摂取比率と摂取量は?

臨床試験での一般的な分量は、100mgのカフェインと200mgのテアニンで、そのため”1:2の比率”がサプリメントでも最も使われている。

2016年度の臨床試験では、用量での比較はしてないが、使用した量である"高用量"で、足し算的な相加作用があることを結論付けている。この研究では、200mgカフェイン:160mgテアニンの"4:5の比率"が使われている[8]

Theanine and caffeine seem to have additive effects on attention in high doses.

ある臨床試験では、40mgのカフェインと97mgのテアニンでも、タスクの切り替え課題で正確度を上げ、主観的な注意力・疲労度が軽減し、上記の研究と同様な結果をみせている。[3]

持続的注意を測定した臨床試験では、50mgカフェインと100mgL-テアニンのスタックは、カフェイン単体と比べ"エラー率の減少"のみであったため、最大効果は用量に依存することが示唆されている[10]

The combined treatment did not confer any additional benefits over either compound alone, suggesting that the individual compounds may confer maximal benefits at the dosages employed.

L-テアニンの半減期は非常に短く1-1.25hで[7]、一方カフェインは3-6hである[8]。このことから"2時間内"の相乗効果による注意力の向上は、L-テアニンを摂取を少し遅らせることや、2時間後に再摂取(分割)することによって効果がより得られるかもしれない。

比率に関してはよく質問されるが、1:2の比率は「科学的に効果的であると証明された比率」ではない。自分に合った比率を”試してみる”のが良い。

評価・体験談

臨床試験のほとんどは、他のスマドラと違い”若い成人”に対して行われていて、良い結果を残しているのが高評価である。

3~4杯コーヒーを飲むと、不安感・焦燥感”も酷く感じる体質だった。テアニンとスタックさせてから、その恐怖も無くなり、精神的な副作用の軽減が「体感できる」ほどだから、「コーヒーを飲むなら”必ず”」というぐらいお勧めしたい。認知機能の向上については体感できていないが、『カフェイン副作用軽減薬』として愛用している。