脳に良い食べ物とは?ニール・バーナード博士のTEDtalks

月曜日, 1月 02, 2017

ニール・バーナード博士

医者・作家であるニール・バーナード博士のTEDTalksのスピーチが素晴らしかったので、まとめてみました。

重度のアルツハイマー病は死のようなもの

2012年に父さんが亡くなった。それは心臓が止まったことであって、実際にはもっと先に亡くなっていた。息子だと認識できなくなり、性格が変わり、自己管理能力も完全に失われていた。

アルツハイマー病になるということは、この世の中で最も最悪な出来事です。そして記憶を失うということは、全てを失うと同意義だ。

アポE4遺伝子

アメリカでは、80代で半分がアルツハイマーと診断されています。予防法を医者に聞いても、遺伝的な要因が高いと言うでしょう。片方の親がこの遺伝子を持っているなら、発症リスクが3倍、両親ともなら10から15倍になるからです。

両親を変える?幸運を祈ってみる?

シカゴ健康加齢プロジェクトの研究


飽和脂肪酸 アルツハイマー病

シカゴ健康加齢プロジェクト(Chicago Health and Aging Project)では、認知症予防の研究が進められています。

ある調査結果では、飽和脂肪酸の摂取量とアルツハイマー病との明らかな相関関係が見つかりました。飽和脂肪酸は冷蔵庫に入れると固まる油で、ミルク・肉・バターなど日常製品に含まれています。なんと25gと13gでは、2-3倍も発症リスクに差があるのです。

ドーナツなどで使われるトランス脂肪酸も、同様の関係がみつかっています。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避けることは、コレステロールを下げ心臓病のリスクを低くするだけでなく、脳にも影響があるとみられています。


飽和脂肪酸 軽度認知障害

1341名の大人(平均50歳)を対象とした21年間にわたる追跡調査では、飽和脂肪酸の摂取量を21.6g以下と以上のグループに分け調べた結果、

飽和脂肪酸を日常的に避けているグループは、軽度認知障害(MCI)の発症率が低く、そして記憶力が高いことがわかりました。


軽度認知障害 遺伝

アポE4遺伝子を持つ人だけを対象としても、全く同様な結果がでました。ということは、アポE4遺伝子を持っていても飽和脂肪酸を避ければ80%も認知症発症リスクが軽減できるんです。

フリーラジカルと脳


フリーラジカル 火花

銅 酸化

過剰に摂取した鉄と銅はあなたの体の中で酸化し、そしてフリーラジカルを増やす要因となるのです。フリーラジカルとは、血液の中を泳いでおり、火花のように散らばり細胞間に入り込みます。

どれだけの人が鉄鍋を使っているだろうか?

一カ月に一度なら誰も気にしません。もし毎日使っているのなら、体が必要な分以上の鉄を摂取していることになります。

銅菅を使ってる人はいる?

一晩銅管内にあった水でコーヒーを飲むのなら、必要以上の銅を摂取しています。そしてフリーラジカルが発生し、やがて脳にいきわたります。

肉、特に肝臓には鉄が多く含まれています。それっていい事じゃない?でも、鉄は「諸刃の剣」であることを、まず理解しなければなりません。少しは必要だが過剰だと毒になります。

サプリメントでも同じです。あなたが十分に食事から鉄を摂取しているとしても、そのことを考慮していません。


ビタミンE 抗酸化作用

どうやってフリーラジカルを防ぐの?

その答えはビタミンEです。抗酸化作用を持ちフリーラディカルを叩き出してくれます。

8mg/日以下の人と比べると、8mg/日以上を摂取している人は、アルツハイマー病の発症リスクを半減するデータがあります。

サプリメントでビタミンEを摂取すれば良いの?

そうは思いません。なぜかって?自然のビタミンEには8種類存在します。しかし、サプリメントには1種類しか含まれていません。1種類だけを摂りすぎると、他の成分の吸収率が下がります。だからこそ、自然なものから摂取すべきです。


ブルベリーは、ただ綺麗なだけじゃありません。抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれています。

ある調査では、平均72歳の認知障害を対象に、朝と晩に一杯のグレープジュースを飲むようにと指示しました。3カ月で記憶力・想起力が向上していることがわかりました。たった3カ月で?信じられないですよね。

グレープは過酷な環境で生き抜いています。つるの下で、ずっと日に当たり続け、守る手段もないようです。でも、そうでしょうか?グレープには、ブルーベリー同様に紫色をした強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれています。

実際は、グレープやブルーベリに限られたことではなく、一番重要なのは色です。

抗酸化作用を持つリコピン、ベータカロチン、アントシアニンは遠くから見ても目立ちます。人の網膜はそれらの色を、素晴らしい、魅力的だと色で識別できるようにできています。

食事ガイドライン「マイプレート」

ピラミット型より分かりやすいと思い、プレートで食事ガイドラインを考案しました。これを2009年に農務省にこれを提出しました。そして何の返答がないから、政府に対して訴えました。これは返答を強制するためにです。

2011年にアメリカ政府が出した新しい食事ガイドライン「マイプレート」を覚えていますか?クレジット(功績認定)を得ていませんが、2年前に提出したものと似ています。

乳製品グループはまだあるけれど、肉の分類が無くなったことは大きな進歩です。代わりになったプロテインは、豆腐・ナッツ・豆から摂れば問題ありません。乳製品に関しては、豆乳から摂れば良いでしょう。

運動と海馬の関係

きびきびと歩くこと(Brisk walk)、1週間に3回行うことで、収縮を防ぐことだけでなく、海馬を大きくすることがわかりました。そして、記憶力の測定でも十分に向上をみせたのです。

まず10分間歩きましょう。翌週には15分、その翌週には20分、そして最終的には40分まで伸ばします。とぼとぼ歩くんじゃなく、40分間きびきびとです。これだけで、海馬を大きくし、記憶力の向上が可能なのです。

もし時間が戻せるのなら

お父さんの隣に座って言いたい。

本当に重要なことを発見したんだ。ベーコンやチーズなんて必要ないよ。他に健康なものはたくさんあるんだ。彩り豊かな野菜や果物を食べよう。それを日常のことにするんだ。靴ひもを結んで一緒に運動しよう。

しかし、私のお父さんに、このことを伝えるのには遅かった。でも、あなたや私にとっては遅くありません。脳をどうやって守るか、もし今日学んだことを実践すれば、家族とより長い時間を過ごせることになるしょう。

まとめ

鉄・銅・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を過剰に摂取しない。そして色のある野菜・果物を食べる。もっと簡単にすると、ベジタリアンになって軽い運動をするのが、認知症の予防には最も効果的な方法です。

脳内翻訳なので内容は正確ではないですが、要点をまとめてみました。ニール・バーナード博士は、なんと63歳です。全然見えないですね。

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