スマホのブルーライトをカットしても「メラトニン」に影響なし?

火曜日, 1月 31, 2017

メラトニン ブルーライト

ブルーライトをカットする『f.lux』『twilight』のアプリを使用することにより、睡眠の質が向上すると言われています。今回、ブルーライトの有無で睡眠への影響を調べた、成均館大学による調査結果が発表されました(2016/12)。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017916

概要

健常者22名を対象とし、ブルーライトを含むLEDとカットしたLEDを使用するグループに分け、被験者は睡眠前に150分間スマホゲームをすることが指示されました。そして、血清メラトニン値・血清コルチゾール値・アンケート(気分、疲労度、眠気)・軽い認知機能などの測定が行われました。

サンプルサイズは少ないですが、クロスオーバー(3日×2回)・2重盲目で行われていて、エビデンスレベルが高い調査だと思います。

最新調査でわかったこと

「ブルーライト付きLED」で見られたことは、

  • 統計的に十分な眠気・ 混乱-困惑スコアの減少がみられた一方、やり間違い(コミッション・エラー)が増加しました。
    use of blue light smartphones was associated with significantly decreased sleepiness and confusion-bewilderment and increased commission error.
  • 統計的に十分でないですが、薄暮下メラトニン分泌起始時刻(DLMO)が遅延し、また体温・血清メラトニン値・血清コルチゾール値の”上昇”がみられました。
  • users of blue light smartphones experienced a longer time to reach dim light melatonin onset 50% (2.94 vs. 2.70 h) and had increases in body temperature, serum melatonin levels, and cortisol levels, although these changes were not statistically significant

結果、ブルーライトを含むLEDの使用は、睡眠の質・コミッション・エラーに悪影響を与えるが、カットしたLEDを使ってもメラトニン・コルチゾールに影響を与えないということを結論付けています。

睡眠の質の向上はみられているので、メラトニン以外の何かが作用したということでしょうか。

コミッション・エラーは、視覚性持続的注意検査(CPTs)という軽めの認知機能測定よって計測されています。また、薄暮下メラトニン分泌起始時刻(DLMO)とは、薄暗くなった就寝時刻の2時間前に活発的にメラトニンを分泌します。この活動をDLMOと言い、睡眠スケジュールを保つのに役立っています。DLMOの測定は、概日リズム障害やメラトニン値を測る最も信頼できる検査となっています。DLMO50%は、最大メラトニンに到達する半分の値ということらしいです。

まとめ

ブルーライトをカットしたLEDでも、メラトニン分泌に差はみられませんでした

ブルーライトに関して以前に記事を書きましたが、自分の知る限りメラトニン分泌を増やすエビデンスがあるのは「こはく色をした眼鏡(amber tinted lenses)」を付けることです(事実とはまだ言えませんが)。

University of Toronto compared the melatonin levels of people exposed to bright indoor light who were wearing blue-light–blocking goggles to people exposed to regular dim light without wearing goggles. The fact that the levels of the hormone were about the same in the two groups strengthens the hypothesis that blue light is a potent suppressor of melatonin

トロント大の調査によると、明るい室内にいたブルーライトをブロックするゴーグルを付けた被験者と、薄暗い部屋にいた被験者は、メラトニン値がほぼ同じであった。この事実は、ブルーライトがメラトニンの抑制に関与している仮説を強化する。

メガネに色がないと、物理的にブルーライトをカットできないので選ぶ際は注意が必要です。下のメガネは、海外スマドラ・コミュニティーで頻繁にお勧めされています。

こはく色 メガネ
https://www.amazon.com/Uvex-Blocking-Computer-Glasses-SCT-Orange/dp/B000USRG90/

自分は、日本アマゾンから似たようなものを割高で買ってしまいましたが、米アマから輸入しとけばと後悔。小さいので送料が6ドル程度で、日本で買うより安いと思います。

また睡眠の質の改善のために、iHerbで購入した0.3-1mgメラトニン+100mgサンテアニンをお湯と一緒に寝る1-2時間前に摂取しています。これを半年間位続けています。睡眠の質が改善していると思うので、今後も続けていく予定です。

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