ビタミンB群(B複合体)の推奨用量は間違ってる?

金曜日, 12月 30, 2016

海外スマドラ掲示板(Reddit)の週間トップに上がっていた『ビタミンB群』についてのまとめです。

Redditに投稿された「ビタミンB群と脳:メカニズム・用量・有効性」を調べた2016年度の最新レビューを、メモ書きしながら読んでみました。

B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review

ビタミンB群と脳の関係

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ですが、ビタミンC・Bは水溶性で体内貯蔵できません。1日の代謝量(ターンオーバー)は、ビタミンB群は8%から100%です。B群はそれぞれ、血液脳関門(BBB)を容易に通過し、糖代謝から幅広い代謝で”相互に”関わっています。特に脳は、基礎代謝量の20%を占めます。

血液濃度と比べ、ビオチン・パトテン酸は50倍、5-メチルテトラヒドロ葉酸は4倍も高い濃度で脳内に存在しています。

この論文で主に強調してるのが、代謝過程でビタミンB群が相互に関わっていることから、今まで行われてきた1つから3つに焦点を当てたビタミン群のリサーチでは、正しい有効性・用量を測れないのでは?ということです。

ビタミンB群はなぜ必要か?

植物や特定の動物は、体内でB群を合成可能です。ターンオーバーが高く代謝で必要なのに、なぜヒトは合成する機能がないのでしょうか?

この説明については、環境で豊富に存在しているため、進化の過程で失われたと推測しています。

しかし、現代の先進国では、野菜の摂取量が低く、炭水化物の摂取量が高いため、ビタミン・ミネラルが不足しやすい食生活です。

反対に、ビタミン・ミネラルが豊富な地中海ダイエットでは、認知症の発症リスクを抑えられるという最近のエビデンスがあり、ビタミン・ミネラルが認知症の発症リスクとも関わっている可能性があるということです。

Jarrow B-complexが”おすすめ”される理由

スマドラ掲示板で最もお勧めされていたのが、『Jarrow Formulas, B-Right』です。米アマゾンやIherbで高評価を得ています。

高評価・低評価レビューをまとめてみました。

葉酸塩、葉酸、メチル葉酸塩は別もの

葉酸塩(folic acid)と葉酸(folate)、メチル葉酸塩(Methyl folate)は違います。多くの人が間違って理解しています。

葉酸は自然なもので、植物に豊富です。葉酸塩は、サプリメント・加工食品で使われる安い合成品です。MTHFR遺伝子多型を持つ人は、反対に害になる恐れがあります。葉酸塩が葉酸受容体に結合することによって、葉酸やメチル葉酸塩の体内利用を防いでしまいます。そのため、検査で葉酸が適正値であっても、実は不足状態に陥っている可能性があります。

以前のJarrowのB-Righは、体内で利用されやすいメチル葉酸塩®Quatrefolicが400mgのうち50mcgしか含まれていませんでした。残りはすべて葉酸塩でした。しかし、最近改良されたB-rightは、400mcgのすべてがメチル葉酸塩®Quatrefolicに変更されています。

ナイアシンフラッシュがでた・・・

ボトルで警告されていますが、ナイアシンフラッシュという症状を引き起こす可能性があります。本当に不快な副作用で、症状顔面、皮膚紅潮、そう痒(かゆみ)がでます。アマゾンでも警告すべきだと思います。それと、食前に摂る、数日間の継続摂取で緩和することも説明に入れるべきです。

色が変わったんだけど・・・

カプセルに何か黒いものができてきたんだけど、写真みてよ。これ大丈夫なの?

カプセル 変色
まとめ

B群は相互に働きあって効果を発揮し、B群全てを使ってのリサーチはされていないので、スマドラとしてのポテンシャルはあるかもしれません。1つだけでも若年健常者を対象とした調査で、頭の冴え、気分の向上を示唆するエビデンスがあります。


複数購入特典 Iherb

数日前からビタミンCとB-comlexを摂取し始めています。

ビタミンCとかは大量に摂取すると、シャキーンとするんですが自分だけですかね。特にカフェイン切れの疲労時に飲むと効いてる感じかします。普通は、吸収率が高まる食後に摂ると良いとされています。

ビタミンCもBBB通過可能で、血液の10倍も脳に存在しています。どちらも吸収率は低いようですが、脳に影響があると考えるのが普通じゃないかと思っています。

しかし、一つの成分を摂りすぎると他の成分の吸収率が下がったりするので、バランスの良い自然な野菜や果物からがベストです。また、ビタミンは野菜・果物から取りやすいので、野菜・果物の摂取が一番ということを忘れずに!!

関連記事