最強スマドラ・スタックのL-テアニン・カフェインの比率は?

木曜日, 9月 22, 2016

L-テアニンは、カフェインとのスタックが有名で、お勧めスマドラで常に上位にランクされています。しかし、効果が体感できないという人も多くいます。

L-テアニンは、なぜ何故お勧めされてるの?

  • 軽度の抗ストレス作用
  • カフェインとスタックによる注意力向上
  • カフェインの副作用軽減
  • アルファ波の増加
  • BDNFの増加

脳波について

カフェインとL-テアニンは、脳波に違った影響をもたらします。これは比率次第で、変化することがラット実験でもみられています。ラット実験では、1:1の比率から、脳波レベルでカフェインの刺激性を抑制します[1]

the results suggested that theanine has an antagonistic effect on caffeine's stimulatory action at an almost equivalent molar concentration.

また、カフェインの睡眠阻害効果を緩和することでも知られています。カフェインを遅めに飲んでしまった際は、用量依存性はないので、寝る前に少量のL-テアニンを飲んでおくと良いでしょう[2]

low doses of L-theanine can partially reverse caffeine-induced reductions in SWS; however, effects of L-theanine on caffeine-induced insomnia do not appear to increase dose-dependently.

相乗効果・シナジーがあると言われていますが、もう一方で、カフェインの刺激性を抑制する効果についてもエビデンスがあります。

アルファ波

L-テアニンはアルファ波を増加します。リラックス状態でありながら、周囲の警戒を怠らない状態で、脳処理速度が高まるベータ波と、ウトウトした状態のシータ波の"橋渡し役"として機能しています。外部刺激により、ベータ波に容易にシフトすることが可能です(L-テアニン摂取時でも難しい課題の時は、ベータ波が増加します)。反対に、安心感が高まり過ぎると、シータ波に移行していきます。作業では、読んだり、聞いたりするインプット、または慣れている作業のアウトプット(車の運転とか)に向いていでいます。

ベータ波

カフェインはアルファ波を減少させ、ベータ波が増加します。ベータ波は脳の処理速度を高めます。難しいアウトプットを必要とする課題、慣れていない作業に向いています。ベータ波は、脳の興奮状態であり、ストレスの副作用があります。。

主観的な副作用緩和の体験談

L-テアニン効果を報告している人は、ほとんどカフェインの副作用の緩和についてです。普段、カフェインに対して副作用が感じられてないなら、スタック効果が体感できません。

同時に摂取する必要はない!

通常、2:3(カフェイン:L-テアニン)の比率で摂取しています。ただし、L-テアニンの半減期はカフェインのより短いので、同時に摂取する必要はありません。L-テアニンは1-1.25hで、カフェインは3-6hです。

Gwernの評価

L-テアニンを飲む理由は、カフェインの身体的・精神的な"twitchness(チクチク・不快なもの)"を除去する目的で摂取していて、体感では、その効果を感じることができています。

My goal was to eliminate the physical & mental “twitchiness” of caffeine, which subjectively it seems to do.

ウトウトするなら1:1

1:1がベストです。その理由は、1:2(カフェイン:L-テアニン)だとウトウトしてしまいます。1:1は、常にシャープな感じを保つことができます。いろいろな比率を試すことをお勧めします。

まとめ
  • 単体では、L-テアニンは慣れているインプット作業に、カフェインは慣れていないアウトプット作業に向いている
  • カフェイン:L-テアニンの1:2の比率は、カフェインの刺激性を抑制し、外部刺激が不足するとウトウトしやすい
  • スタック効果の報告は、ほとんど主観的なカフェインの副作用緩和について

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