ビタミンDのベストな摂取タイミングは?

日曜日, 9月 11, 2016

高用量で気分の改善がみられるビタミンDは、スマドラとしても話題を浴びることがあります。「いつ摂取すべきなのか」についてエビデンスを元にまとめています。

QoLとビタミンDの関連性

アメリカでは3人に一人は不足状態で、うつ、認知症、自閉症、低テストステロン、ADHDの発症との関連性も研究されています。

なぜ、スマドラーがビタミンDを摂取するかと言うと、やはり気分の改善やQoL(Quality of Life:生活の質)の向上です

気分やQoLの向上を示すエビデンスは多くあるので、近年行われたデータだけに紹介します。

Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation.(2013)

慢性的な痛みを訴える患者に対して、鎮痛、睡眠の質、QoLの向上。

Standardized vitamin D supplementation in veterans with multiple areas of chronic pain can be effective in improving their pain levels, sleep, and various aspects of QoL


The effectiveness of a preventive health program and vitamin D status in improving health-related quality of life of older Canadians.(2016)

カナダのアルバータ大学による調査によると、2119名の高齢者を対象にしたベースライン測定と1年の経過観察データを分析した結果、ビタミンDとQoL向上の関連性を示唆しています。

The study further suggests that the preventive health program and supplementation with vitamin D are cost-effective interventions.

QoLや気分の向上は、冬とか北欧の調査中心になるが、健常者を対象に、二重盲検法などで行われた調査でも同様な結果で、関連性のエビデンスは強い。

しかも、コスパ最強です。2-3日に1回って感じがよさそうですが、5000IU/日でも3.6円、通常勧められる2000iu日以下なら約1円/日。

効果的な摂取方法は?

Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D.(2010)

一日の中で、最もたくさん食べる食事と取った方が吸収率が50%も高まるよ!!

Thus it is concluded that taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in about a 50% increase in serum levels of 25(OH)D levels achieved.

Effect of fat on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D in young healthy adults: a double-blind randomized placebo-controlled study(2015)

15gの脂質と摂取がベスト!!(15g以上取っても変化なし)

A single oral dose of vitamin D given with food increased mean serum 25(OH)D levels, after 2 weeks, and the mean increase was larger, when the meal had at least 15 g of fat.

その他にもビタミンKと摂取した方が良いとかいろいろありますが、今回のテーマじゃないので控えます。じゃあなぜ、摂取方法を上げたかというと、上の調査からすると夕食がベストでは?と思いますが、、、

通常ビタミンDは太陽を浴びることで、吸収可能なホルモン・栄養素で、夜に取るのはおかしいのでは?という意見もあります。

睡眠阻害

シビリアン・サイエンティスト(流行語狙ってます)のGwernが実際に偽薬作り、眠りの数値を測定するZEO、彼の得意な統計を使い「夜にビタミンD摂取で睡眠に与える影響」の調査を行いました。

彼が言う結論は、

  1. 夜に摂取で睡眠の質を低下させる
  2. 朝にビタミンD摂取で睡眠の質向上
Vitamin D hurts sleep when taken at night. I know of no reason that one would want to take vitamin D late at night, so I will definitely be avoiding it at that time in the future.

I became fairly sure that vitamin D in the morning would benefit my sleep somehow: 70%.

メラトニンを抑制する?

また、ビタミンDがメラトニンを抑制する関連性を示唆するデータもあります。

The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis.(2013)

高用量4370iu/日グループに大きくメラトニンの減少が見られた。しかし1年後には、ビタミンD濃度が多少落ち、減少していたメラトニンに関してはベースラインまで戻っている。ビタミンDが増加するとメラトニンが減少する関連性が確認されている。

After 3 months supplementation, 25-OH-D levels increased and nighttime melatonin secretion decreased significantly in the high dose group, but not in the low dose group. After 1 year, a decrease in 25-OH-D levels, accompanied by an increase of urine nighttime 6-SMT were observed in the high dose group.
まとめ

ビタミンD摂取タイミングは、睡眠阻害・メラトニンを抑制する可能性があり朝にフィッシュオイル(DHA)と。

朝食が軽めで昼にしっかり食事を取る人なら夕食で!

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