メラトニンの正しい用量って?

土曜日, 8月 27, 2016

メラトニンの適量については議論の的となっています。Iherbで見ても、1タブレットにつき0.3mgから20mgまであります。

まず、メラトニンって効果あるの?

19の研究、睡眠に問題を抱える子供から大人の計1683名を対象とした、2013年のメタアナリシスにおいて、答えは”Yes"です[1]。高用量により効果的な傾向を見せ、眠りに入るまでの所要時間、睡眠の質、睡眠時間の向上がみられています。

これらの理由で、しっかり睡眠を取って、日中のパフォーマンスを高めることでスマドラとしても人気です。

高用量における副作用


2012年の用量(0.4mgと4mg)の違いによる効果の差を調べた研究では、高用量において問題があるとしています[2]。この調査をまとめると、

  • 高用量と低用量で効果の違いは大きくない
  • 投与後10時間、50pg/mL以上が保たれる
  • 4mg/日、24日後(下の画像)、通常ではありえない最大濃度3999±700pg/mLを報告


下のグラフが、メラトニン摂取前の高齢者おける概日リズム分泌です(ベースライン)。右の図は、概日リズム分泌をみせない患者です。ベースラインと比べると、24日間、4mgを毎日継続した場合、メラトニン濃度が異常な数値であることがわかります。

メラトニンは害が少ないホルモンなので、異常な濃度となってもすぐ副作用がでるものではありません(それでも害の報告の報告はいくらでも見つかりますが・・・)。著者は、概日リズム分泌を妨げないためには、0.3mg-1mgを就寝1時間前の摂取が望ましいとしています。

健常者には効果があるの?

健常者を対象にして、0.3mg、3mg、プラセボに分け調べた研究によると、眠りに入るまでの所要時間、唾液のメラトニン濃度とも0.3mgが最も効果的としています[3]。睡眠の2-4時間前の摂取で、朝に行われた測定では、眠気、だるさ、反応速度の低下をみせていません。

図:眠りに入るまでの所要時間

まとめ

  • 睡眠の質向上が期待できる
  • 0.3-0.5がスマドラとしての適量
  • 睡眠直前じゃなくて、1時間前には摂取した方が概日リズム分泌を妨げない

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