クレアチンとカフェインの併用は避けるべき?

木曜日, 8月 18, 2016

カフェインクレアチンは、それぞれ健常者にも認知機能の向上を示すエビデンスがある。そのため、朝に一緒に摂取する「モーニング・スタック」として人気がある。

実際、主にウェイトリフターのワークアウト前・スタックとしても愛用されている。しかし、このスタックは有害であると示唆する論文もあり、しばしば議論が行われている。

高負荷運動の向上を示す研究

6日間の脱カフェイン+クレアチンのローディング期後、ワークアウト前にカフェインを摂取することにより、プラセボ郡より十分な向上がみられた[1]

また、ローディング期関係なしに、運動前にスタック摂取することによって、単体より高負荷運動の向上、疲労感の軽減を示すエビデンスがあるが、有酸素運動の持続力に対しては向上が見られていない[2][3][4]

ローディング期に相殺作用

ローディング期に、カフェインとスタックすることにより、クレアチン効果が相殺されるという研究が一つだけ存在する[5]

活動的な男性を対象に、6日間のローディング期に「クレアチン単体郡」「クレアチンとカフェイン郡」「プラセボ郡」に分け差を調査した。

カフェイン摂取による、筋肉内のクレアチン貯蔵量には影響がなかった。しかし、間欠的持久力(一定の時間を置いて運動をするための持久力)の計測では、クレアチン単体は、プラセボ郡より十分に向上がみられたのに対し、カフェインとクレアチン郡では、プラセボ郡と同様な結果となった。

間欠的持久力の計測は以下の方法で行われた。

個々の随意最大筋力(ヒトが最大努力で発揮するときの筋力)で、レッグエクステンションを3セッションに分けて行った(セッション間は2分の休憩)。

1セッション目は、セット間60秒の休憩を置き、30回を3セット。2セッション目は、セット間40秒の休憩を置き、20回を4セット。3セッション目は、セット間20秒の休憩を置き、10回を5セットで行われた。

Bは「クレアチン郡」、Cは「クレアチンとカフェイン郡」、白丸は「プラセボ郡」である。

パーキンソン病の進行を速める

2015年の大規模で長期的に行われた「カフェインとクレアチン有害な相互作用」に関しての調査では、カフェインの消費とパーキンソン病(PD)の進行速度との関連性は見つからなかった。

しかし、クレアチンとカフェインを消費している患者に統計的に十分な関連性が見つかり、有害な相互作用があることを示唆している[6]

まとめ

基本的には神経質になるべきではないと言われるが、認知機能の目的なら”スタックする必要がない”。そもそも、カフェインは、一般的に栄養分との併用は良くない。また、スタックによりマイナス効果が示唆されていて、相乗効果も確認されていない。

ローディング目的でのクレアチン摂取タイミングは何時でもよく、あえてカフェインとスタックして摂取する必要はないだろう。

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