BDNFを効果的に増加する「3つ重要なこと」

水曜日, 8月 24, 2016

BDNFとは脳の神経細胞の活動を促進する働きを持ち、脳機能の向上や抗うつ作用あることなどで知られています。このBDNF増加こそ、スマドラをしている人の最終目標と言っても過言ではないと思います。最近の研究によって「なぜ運動によりBDNFが増加するのか」、そのメカニズムが説明されています。


2016年に発表された論文によると[1]、運動によりケトン体である(BDHB)が肝臓で作られ、血流を通って血液脳関門(BBB)を通過し、海馬内のHDACを抑制することにより、BDNFの増加をもたらすと示唆しています。ということは、ケトン体の増加によってBDNFが増加するということで、運動は断食と同じメカニズムであるということが考えられます。

PubMedで「Fasting BDNF」で調べると、断食によってBDNFの増加を示す論文もあります。

運動前の糖分は良くない

運動前にエネルギーの摂取は、一般的に行われていますが、BDNFの増加にはマイナスである可能性を示している調査があります。

その調査では、トレーニング15分前に、「炭水化物郡」「タンパク質郡」「プラセボ郡」に分け、2時間のサイクリング(50%の負荷)後に、血液のBDNF濃度の違い調べました。全てのグループにBDNF増加が見られたが、タンパク質(32%±32)とプラセボ(24%±10)の差は、明らかでない"Uncler”としたのに対して、プラセボ郡と炭水化物郡(2%±17)は、ほぼ、"likely"な差があるとしています。そして、運動前の炭水化物の摂取は、BDNFの上昇を鈍らせると結論付けています[2]

高負荷の運動

30分間の持続性運動の負荷の差による、BDNF濃度の調査では、高負荷の方がBDNFの増加がみられています[2]。そして、有酸素運動と、インターバルを置いた高負荷運動の差の調査では、高負荷トレーニングの方がBDNFの上昇をみせています[3]

以上のことを踏まえると、高負荷のトレーニングがBDNFの上昇に良いとしています。

しかし、どの程度の高負荷が効果的であるかは調査されていませんが、80%の負荷がベストだと私的に考えています。最近の研究では、ランナーズ・ハイはアナンダミドという神経伝達物質が関わっているとされます。このアナンダミドは調査により、「80%の負荷を30分で最も上昇する」ことが研究で見られています[4]。BDNFに対しても、ストレス負荷がかかる100%より、80%の方が効果的である可能性は非常に高いと思います。

自発性の運動

全てに置いて言えることですが、"しなければならない"より、”したい”という思考に変えることが重要です。マウス実験でも、このことがBDNFの数値として表れています。

V-EXは自発性運動、I-EXは電気信号を送る装置を埋め込んで運動するようにしたマウス、F-EXは運動する状況に追いやったマウス、Conは何もしない比較対象のコントロールです。上の図でわかる通り、無理やり運動させられたマウスは、コントロール郡よりBDNFの増加が低いことがわかります。運動=BDNFではないことが明らかとなっています。

げっ歯類におけるストレス指数を表すコルチコステロンの数値です。F-EX郡はストレスが異常に高くなっています。このことから、運動時におけるストレスが、BDNFの上昇を強く抑制することが考えられます。

まとめて!!

なるべく空腹時に、楽しみながら、ある程度の負荷の掛かる運動を30分する!!というのが3点が、ベストなBDNF増加方法じゃないでしょうか。

さらに、運動前にココナッツオイル(MTC)を摂取することで血中「ケトン体」濃度を上げれるので[5] 、空腹も避けれて一石二鳥ですね。

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